"是男人,就該跑一次馬拉松!" 投身慢跑兩年,參加過兩次半馬,有一天我對自己這麼說~

幾年前由爬郊山轉換跑道(嗯,是真的改到政大跑跑道),從跑三千公尺有一千五用走的,一路進步到5000公尺26'43"以及暴斃邊緣的25'33",還陸續跑了兩次貓空半馬(21KM),去年10月第二次的成績更是推進到2'03'54"外帶不鐵腿沒"掉指甲"(是的,第一回跑半馬,代價兩根瘀青的腳趾,進而指甲脫落幾個月才長回來),忽然一時信心大增,不知哪來的自信,心想到了該挑戰真正的全程馬拉松,用腳征服42.195公里證明自己老當益壯是條鐵錚錚漢子的時候了! (遠目)

跑者廣場有個全國賽事大看板,羅列一年內大小路跑賽事,清楚列出日期、里程、報名費用、截止日期等資訊。不想為了跑步南北長征,故只鎖定台北場次。富邦馬拉松12月開跑,評估已來不及準備,國道馬拉松路平又寬應該不難跑,加上在3月舉行還有四個多月可準備,成為心中首選(雖然聽說全馬得折返兩次,無聊到破表)。在一次MVP聚會中,跟鐵人級跑馬老鳥Alex聊到我打算跑全馬,他馬上熱心傳授給我內行人才知道的門道: 珍貴的初馬一生只有一次,挑選的場次務必細細斟酌! 原來,這幾年,許多馬拉松賽事都增設了"初馬獎",提供生平第一次挑戰全馬的菜鳥選手,如果能完賽(指在規定時間內跑完全程),就能獲得刻(印)有自己姓名的初馬獎盃留念! (有趣的是,就算印好名字,若選手沒能完賽,對不起,不給就是不給!) 有些初馬獎甚至比名次獎盃更精緻特別。既然如此,這個一生只有一次的機會怎可隨便決定,當然要以初馬獎為目標仔細斟酌,為第一次留下完美回憶。

在網路上搜尋初馬獎,答案很明顯: 在一群獎盃、獎牌、獎狀中,櫻花琉璃馬一出,誰與爭鋒!  儼然已是許多初馬挑戰者魂牽夢縈的寶物。不過,寶物愈珍貴,就代表BOSS愈難打...

讓初馬選手又愛又恨的櫻花馬

已是第4屆的北馬雙溪櫻花馬拉松是新北市馬拉松協會主辦的年度賽事,口碑很好,從路線規劃、報名事務、報到安排、會場設計、沿途補給... 處處可看出主辦單位的專業與用心。比賽在每年二月櫻花季舉行,由雙溪國小出發,沿著產業道路跑到雙溪宜蘭交界再折返(主辦單位今年還在網站上提供全程路線導覽,很貼心吧!?),沿途可吸呼山林專屬的清新空氣,欣賞夾道盛開的山櫻花,享受雙溪在地民眾的熱情加油,用愉悅無比的心情完成一次馬拉松比賽。(註: "愉悅無比"一詞僅供參考,實際感受依選手實力而定,該處亦可帶入"痛不欲生"、"肝腸寸斷")

櫻花馬對初馬選手來說,是一場極為友善的比賽。首先,美豔動人的初馬獎自然是關鍵! (有人叫它水晶馬,也有人叫琉璃馬),大會還提供初馬選手多一塊寫有"初馬挑戰成功"的號碼布,可以別在身後,沿路上就能聽到老鳥們給菜鳥的打氣聲"初馬耶,加油加油!";而在通過終點時,大會還會廣播宣布"恭喜某某某,初馬挑戰成功",為你的初馬留下美好的回憶。而另一項關鍵因素則是"補給",每隔3公里設置的水站,提供水、運動飲料、香蕉、巧克力、橘子、鹽... 等,在長跑過程不可或缺,甚至還有額外驚喜,去年有湯麵、今年是飯糰(不過邊跑步邊吃飯糰會不會吞不下去? :P),最重要的是櫻花馬的補給十分充裕,即使跑在後段班甚至墊底的同學都能吃到(有沒有心情吃是另一回事)。有過跑到精疲力竭,拼了命撐到水站才發現彈盡援絕的經驗,絕望的心情痛徹心扉,這是後段班同學才了解的悲涼呀~~~

櫻花馬對初馬選手來說,也是一場極為嚴酷的挑戰! 路線一開始就是長達九公里的上坡路段,要爬升500公尺,中間還需要越過傳說中的"辭職嶺"(國小老師被分發泰平國小任教,由雙溪出發去學校報到,翻山越嶺步行至此,氣喘如牛,毅然決定辭職不幹了),難度在馬拉松賽事中是屬一屬二的。要跑完42公里已非易事,其中還有四分之一是爬坡,而回程變成九公里下坡亦非喜事,下坡路段若姿勢不良對腳腿衝擊很大,而路程末期體力不繼,一不小心就會腿傷腳殘。雖然櫻花馬的完賽時限長達六個半小時(常見的時限是六小時,延長的終點關門時間也算是對比賽難度的佐證,一旦過了關門時間還沒跑回來,就不算完賽,俗稱"落馬"),在討論區還看到老鳥在說: 許多參加櫻花馬的初馬選手只是想到琉璃馬就報了,殊不知真能跑完的有幾個...

愈是充滿挑戰性,這尊櫻花琉璃馬就更加光彩奪目。引用長跑好手曾義財先生的名言: "要挑戰初馬不用想太多,報下去就對了! 只要報名下去,你自然就能跑完馬拉松了",初馬,關鍵就在報下去就對了的那股衝動,手一滑,就報了2012/2/17的櫻花馬拉松!

LSD與賽前訓練

跑過兩次半馬,說穿了全馬不過是兩個半馬,關鍵只在要連著跑完,因此讓身體調整到足以支持長時間運動模式很重要。所有的老鳥都會提醒你,LSD(Long Slow Distance)絕對不能少!

LSD是指用時速7-8公里進行長時間慢跑,一般要跑全馬,會建議至少要跑過35KM以上LSD。從運動醫學角度,LSD可以提高脂肪代謝率(燃燒肝醣大約只能支撐你跑完30公里左右,故需要改由代謝脂肪產生熱量,而肝醣用盡時常會進入"撞牆期")、生成更多粒腺體(像是體內儲存能量的小電池)。

沒什麼雄心壯志要保六保五(指在六或五小時內跑完),只求完賽抱得駿馬歸,但LSD還是非常重要,依自己粗淺評估,只要完成過35K以上的LSD,臨場小心保護腿腳不要爆掉,最後一段即使用爬的,在兩個半小時內走完10KM(LSD 8KM/h * 4h = 32KM, 42 - 32=10)就能不落馬。

34KM LSD跑操場超過八十圈,無聊到會自閉,而且無助於訓練上下坡;既然因地利享有政大後山與貓空超大後花園,就該好好把握。去年10月政大恰巧辦了"環山百里、樂活百年 建國百年環山鐵人活動",規劃的活動路線: 八角亭->藝文中心->蔣公銅像->環山道->樟山寺登山口->環山道->四維堂->八角亭,有上坡有下坡一圈剛好4.2公里,跑八圈就有33.6KM LSD,途中會經過自動販賣機,多走幾步還有小七,四五個小時下來補給無虞,體力不支倒地還有政大美眉熱心送醫,實在完美至極!! 無奈天不從人意,從年底就一直陰冷多雨,少有適合跑步的好天氣,嚴重考驗中年人的毅力,所幸還是努力在2011年底前完成了各一次25KM,34KM LSD。但2012年初,因家中一些事生活大亂,中斷了所有的練習,不過衝著一股不服輸、想證明自己的精神,還是如期地挑戰了人生的初馬。

小心翼翼

比賽當日遇上寒流,前一天下午網友回報雙溪溫度只有8度,隔天一早到雙溪國小報到時,原本氣象預報降雨減緩顯然不適用於山區,毛毛細雨綿綿不絕,氣溫也只有10度出頭(但完賽證明記錄為16度,與車上溫度計顯示及一些網友記錄[1 2]不太相符) 氣溫低是好事,但下雨就不妙,代表必須注意防水及保暖,只能改變短袖排汗衫+短褲的計劃,全程穿著塑膠風衣,犧牲透氣也要避免失溫。(PS: 在現場還看到頭罩紅白塑膠袋,垃圾袋剪三個洞當雨衣的跑友,但我對此等裝扮更心存敬畏,想必是撿竹枝即為劍的高人)

8:30起跑,很認分地排在"實力慢於5小時"起跑區,在淒風苦雨中踏上山路。

由於對完整的42公里長度沒有經驗,擔心前半段衝過頭,搞到抽筋或爆膝蓋就沒戲唱了(連爬都爬不回去,說不定還要去看骨科),前半段採行保守策略,腳跟腿盡可能省著用,上坡路段以大步快走為主,夾雜小跑超車幾輛意思一下,不在乎速度。(後來發現,排在5小時起跑區的朋友,大家上坡也幾乎全部用走的)

一路上小心翼翼地顧著雙腿狀況,盤算著"留得青山在,不怕沒柴燒",只要腿不殘,要在六個半小時內快走完全程應非問題。只要腿部或膝蓋稍有不適,就馬上放慢速度,等待狀況改善再加速。只是天氣實在不好,雨時大時小,有一段路甚至得在雲霧中前進。接著麻煩的狀況出現: 雖然一路小心不踏到水坑,鞋子終究還是濕了,此時嚴防腳因泡水腫脹摩擦破皮成為要務。經過折返點沒多久,左腳前緣忽然一陣清涼感,讓我擔心是水泡破皮(腦中浮現跑友分享完賽後慘痛的腳掌破皮照),卻又沒勇氣脫鞋檢查,擔心看了就沒心情繼續跑下去...

撐過一開始漫長的9KM上坡,小心顧著雙腳緩緩推進,花了兩個半小時通過21KM折返點,看著里程數持續向上增加,心情愈來愈篤定,但腿也愈來愈僵硬,偶爾有逼近抽筋的感覺,就放慢速度等待感覺消失。期間也試了前輩分享的"拉筋舒緩"療法,發現在我身上效果不佳,蹲站拉壓後反而更痛,還不如放慢速度,讓疼痛僵硬感自動減緩。在里程增加後,疼痛感能減緩的幅度愈來愈有限,只好增加步行的比例。所幸,在超越30KM後,並沒有出現所謂"撞牆期"--那種身、心都無法再繼續跑下去的狀態。我猜是因為跑不快讓熱量消耗速度維持在可承受範圍,故未發生燃料不足的情形,再者,全程我的心思都在擔心"啊! 腿僵了,是不是要抽筋了~ 呃! 膝蓋有點痛,等下會不會廢掉!",根本無法分神去胡思亂想還有多遠,我跑不跑得完的無聊問題,就這樣一路緊張兮兮地向終點前進。

名不虛傳的貼心與人情味

一路上見識了櫻花馬為人稱道,源源不絕的補給,跑不快沒關係,水站一定要每站必停,巧克力香蕉舒跑吃不停,還有防止電解質失衡抽筋的救命鹽巴(大家都是拿橘子沾著吃,我是雙腿都快抽筋才想到,直接用手捏起一大把加進飲料喝掉),準備的分量很充足補充速度又快,即使後段班同學也不用擔心吃不到。體驗過跑得慢只能望桌興嘆的歧視待遇,面對此種補給水準,簡直感動到要流淚~~~

值得一提的還有熱情無比的雙溪高中美眉以及鑼鼔陣加油團,剛出發沒多久就感受到他們的熱力四射,讓人活力滿滿。而回程時再次相遇已是五個小時後,加油聲雖略帶沙啞,熱情依舊;鑼鼔聲稍有脫拍,賣力不減。秉持的"馬拉松式加油"精神完全不輸路跑選手呀! 好想為他們按個讚。

而選手群中也有許多高手奇人,看到有戴香菇頭套的、穿全套恐龍裝的(光看就覺得熱)、拿著XX慢跑協會旗子簇擁著挑戰百馬/雙百馬(指跑過200場馬拉松,Wow~)前輩沿路喊口號的護衛團、打赤腳的、穿拖鞋的(後來才知他是名人)... 真是臥虎藏龍。

I DID IT!!

撐完33KM,餘下連續9公里下坡,理應是快馬加鞭爭取成績的好時機。不過,連跑四個多小時,早已腿僵膝痛,舉步惟艱,能快走前進已屬不易,早把成績丟在腦後,反正完賽在望,就"先求不傷身體,再講究時間"吧! 體力不夠,只能踏著歪歪扭扭的步伐下山,樣子很醜不說,下坡落腳姿勢不正確的報應很快就來,右腳第二趾傳來陣痛,心中感到不妙,恐怕已紅腫瘀血,又要準備掉指甲了 orz

在最後一個水站時,已經5個小時,遇到百馬護衛團一群人談笑風生,搶著合照留念,人家根本是來玩的,成績完全沒放在心上。但跑了這麼長的距離,每個人仍然表情輕鬆,神態自若,跟在旁臉部扭曲急著喝水保命的我相比,實力高下立見...

38, 39, 40, 41, 42... 跑回了市區,過了橋,當大會主持人報出,"恭喜黑暗執行緒選手,初馬挑戰成功!!",我做到了!!,用雙腳征服42.195公里~~ 成為跑過馬拉松的鐵漢! (轉圈灑花) [謎: 哪有鐵漢在轉圈灑花的,你這死娘砲)

領回初馬獎盃--令人嚮往的琉璃馬,比想像中還美!! (雖然俗稱水晶馬或琉璃馬,實地摸起來及由成本推測,應該是樹脂之類的材質吧? 但質感很棒,美到沒話說)

換上乾衣服,抱著緊張的心情脫鞋檢查雙腳(很擔心裡面早起過水泡又磨破,血流成河),所幸雙腳只是泡水皮皺皺的,指趾受擠壓到有點痛,但右腳第二趾指甲下方結結實實地發紅發熱,跟第一次跑半馬時很像,看來瘀血一陣子是免不了了,也算是初馬留下的額外紀念品。

馬拉松菜鳥的經驗分享

只跑過一次全馬,而且成績普普,嚴格來說沒資格教別人怎麼跑馬拉松,但有一點心得還是可以跟有心挑戰的朋友分享,大家姑且聽之吧!

  1. 先跑過半馬
    建議先參加幾次路跑賽,知道晶片、檢錄、水站是怎麼一回事,而21KM半馬賽事的時間、補給跟全馬較接近,較有機會體驗怎麼靠香蕉巧克力補充熱量,吃鹽防止抽筋。等有了實戰經驗,把全馬想成不過是半馬跑兩次,心情會篤定許多。
  2. LSD! LSD! LSD!
    我會說"沒有跑過30KM以上的LSD,參加全馬等同送死",運動生理學上的理論是一回事,而我認為更重要的是有些情境必須跑夠長的距離才會發生,例如把肝醣燒完後會出現的撞牆感、連操五小時腿腳隨時要抽筋的fu、皮膚因長時間磨擦容易破皮的部位。
    LSD實戰,可以讓你探索適合的帽子、衣服、褲子、襪子、鞋子組合,體驗長時間不休息之感覺,學會長跑身體出異狀的因應之道。如果活動一定要排練預演、要打仗必須先演習,那麼要跑馬沒有理由不LSD。
  3. 好用的帽子
    LSD下來,我發現帽子超重要! 晴天可遮陽、雨天能防雨,即使陰天也不能少,我向來很會流汗,以前常要邊跑邊擦額頭,防止汗流到眼睛,後來發現戴頂棉質棒球帽,吸汗後會導流由帽舌滴下來,省去要不斷擦臉的困擾。
  4. 貼胸貼! 如果你不想痛不欲生的話
    長時間跑步,乳頭跟衣服磨擦久了,會有破皮甚至流血的風險。這次我就親眼目睹了傳說中的"血奶頭"慘劇! 在水站發現一位跑友穿著大會的螢光黃排汗衫,但在胸前有一點鮮紅,下方拖著一抹長長淡紅痕跡,像是一個倒過來的驚嘆號! 呃,光用看的都替他覺得痛。
    要防止悲劇其實不難,有人說可以塗凡士林,但我發現用醫療用透氣膠帶貼住效果也很不錯,怕撕下來太痛的話,3M有出一種嬰兒用的抗過敏透氣膠帶是不錯的選擇。當然,如果閣下覺得乳頭很寶貴,去買專門的胸貼也可。
  5. 凡士林
    可能因為都穿寬鬆的排汗短褲,或是跑步姿勢關係,我沒遇過胯下磨擦燒襠的狀況,不過比賽前在胯下與腳趾抹一些凡士林肯定有益無害。這次腳雖因雨有點泡水,但最終並末起水泡,不知道是否為凡士林的功勞,但我並不想搞個對照組來驗證,所以,就塗吧!
  6. 腰包
    大部分路跑賽沿途都有補給,未必要自己帶水、鹽錠及熱量補充品,有些人不想進水站浪費時間或擔心水站補給不足,會選擇自己帶。我在跑LSD時準備一個腰包,但主要用來裝手機(體力不支呼叫道路救援用)、零錢、鑰匙。由於要投販賣機要準備銅板,又怕跑起來叮噹作響,透氣膠帶又再次派上用場囉~
  7. 比賽前夕
    記得減量或停止訓練,避免運動過度疲勞或受傷影響表現,另外,記得吃大量碳水化合物多存一些肝醣。
  8. 提早上廁所
    前陣子萬金石馬拉松上演了選手集體"使用私人水柱清洗隧道"的場面,甚至在Mobile01上引發了廁所數量計算的有趣討論。為了避免找廁所或排隊等馬桶/小便斗影響成績,有機會就先解放為宜。
  9. 肌樂是好物
    以前老覺得肌樂之類的噴劑只是噴心安的,但跑過LSD後,才發現它對肌肉關節酸痛很有神奇效果,幾次在抽筋邊緣或跑完僵痛之際,噴完馬上就有舒緩效果,好到讓我懷疑其中是不是有麻藥成分(XD)。有些比賽在水站也會提供(這次在櫻花馬甚至還有學生美眉幫忙噴藥,好有雙重激勵效果呀!),有看到不妨多多利用,我甚至還考慮下次在腰包裡放一瓶。

Comments

# by 小星

hi~看完黑大跑全馬的分享,讓我又有一股衝動重燃起跑步的慾望~想當初(老人的症頭...出現了)大學時也喜歡一個人跑步,不過上班之後"完全"沒運動,身材變形到不像話;可否請黑大分享剛開始想要進入慢跑領域的同胞們要如何準備..例如鞋子..場地..剛開始設定的目標呀..不然像我意志不堅,可能跑完第一天就要休息一星期,那就真是糗大了~

# by 貓咪圓滾滾

在看完這一篇後 覺得黑大真的是好厲害啊 哈哈 Could you run a marathon without training? http://www.bbc.co.uk/news/magazine-17456672

# by Scotty

在此先佩服版大勇氣可嘉,想請教一下版大兩次半馬的成績如何?小弟路跑至今半年跑過三次9K,一次半馬,看到這座琉璃馬,也想挑戰一下

# by Jeffrey

to Scotty, 我的兩次半馬是2010及2011兩屆的貓空路跑,成績分別是2h28m及2h03m(文中有連結可以看路跑文)。貓空路跑也算山路馬,在五公里內爬升300公尺,有點像櫻花馬9公里爬升500公尺的試用包,二者的成績或許能有一點點小關聯,但跑全馬絕不是用半馬乘2去推論就是了。 個人是覺得,只要有實力跑完35K的LSD,要攻下42KM(連跑帶走也算)應不是問題,而山路馬又比平地馬又難一點,建議不妨拿今年的貓空半馬當成前哨站,跑完後應該心裡就會篤定些。

# by Ian_Ho

這場我也是初馬,我們實力差不多。 我平常下班時也會跑政大環山路,那個路段車少燈亮超棒的! 後續會跑基隆馬、田中馬、艋舺馬。 目標也是百馬+保4! 有機會環山路或馬場見。

# by webber

文章寫得超好笑~ 謝謝分享 我也是從去年開始發瘋運動 從騎車上烘爐地差點要叫救護車 到現在要挑戰雙北200K] 跑步也算可以在一小時內完成10K 下一階段就要挑戰櫻花馬 看到你的經驗,覺得自己也有機會(或許、可能、應該?)

# by 饅頭

你的文章著實寫出饅頭完成初馬的心路歷程 當初也很想抱個琉璃馬回家的說 結果今年府城星光打出戀人馬 饅頭與外子的初馬就獻給它囉 你參加過府城星光馬了嗎? 若還沒,歡迎南下參與府城星光馬 補給很棒,志工美眉也正, 雖是夏日馬拉松,大會也貼心地將時間延至七小時完賽。 依你的實力,絕對保五的啦。

# by Jeffrey

to 饅頭, 恭喜完成初馬! 星光馬的好口碑早有耳聞,今年因為腳傷沒報,未來有機會一定要親身體驗一次。

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