去年 11 月底,我啟動 168 間歇斷食計劃,至今半年,決定來分享一些個人經驗與心得,就用 QA 方式整理吧。

  1. 168 斷食是什麼?

    有一學派主張斷食對健康有益,可以有效減重及改善血糖問題,連續數天的斷食效果最好,但難度很高,退而求其次,改用每天固定斷食一段時間的間歇性做法,融入正常生活作習,又得到一定的效果。 簡單來說,就是把一天的進食時間集中在 8 小時內,其餘 16 小時斷食。(同理,你也可以施行更激進的 186、204、222、231)

  2. 斷食減重的原理是什麼?

    人體必須維持一定的血糖量,運送到各個細胞提供生命所需能量,胰臟會製造胰島素及升糖素兩種荷爾蒙調節血糖濃度,使其控制在正常範圍。
    我們吃下碳水化合物,消化後將轉為葡萄糖進入血液,血糖上升會刺激胰臟 β 細胞分泌「胰島素」,讓血糖進入細胞給細胞利用,並將多餘血糖合成肝醣儲存到肝臟及肌肉,亦會促進蛋白質合成肌肉及脂肪酸儲存,人體可以儲存約 200-500 克的肝醣,超額部分則會轉為脂肪儲存(無上限,胖沒有極限 XD);當血糖被消耗,血糖濃度會下降,此時胰臟 α 細胞會分泌「升糖素」,分解肝醣釋出葡萄糖以及糖質新生(把體內其他原料轉變為葡萄糖)提高血糖濃度,當肝醣用掉 2/3,會啟動「解脂作用」,開始分解脂肪以利後續也轉化為葡萄糖。
    長時間斷食可減少胰島素提高升糖素,分解脂肪達到消脂減重效果。
    參考資料:

  3. 你是為了減重才做 168 斷食?

    不是。我有跑步習慣(月跑量 150 到 200 公里),BMI 與體脂率還在正常範圍,但近年來健檢血糖值常在及格邊緣,本著預防勝於治療,想藉由斷食降低「胰島素阻抗」。
    當胰島素分泌過度頻繁,部分細胞長期受胰島素刺激,敏感度下降,胰島素讓對細胞利用糖的效果衰減,血糖濃度居高不下,再觸發胰臟產生更多胰島素,形成惡性循環,這種現象就稱為胰島素阻抗。
    當血液裡胰島素過多,沒促成細胞利用血糖卻加速肌肉與脂肪合成,導致肥胖;血糖濃度偏高會傷害器官,會走向糖尿病前期甚至糖尿病。斷食會從源頭減少胰島素分泌(沒消化產生血糖,胰臟不產生胰島素),具有改善胰島素阻抗的效果。(如果對胰島素阻抗理論有興趣,這裡有部枯躁專業影片)
    因此,改善血糖數字是我的主要動機。當然,若同時能減重,何樂而不為?(依黑大理論,少兩公斤在跑步相當少扛一桶瓦斯,輕鬆度差很多)

  4. 168 斷食要怎麼實行?

    這方面的專業參考資訊多如牛毛,大家自己爬文吧,我研究有限,亂教怕變成愛莉莎莎,這裡就只分享我自己的做法。
    我採用的是對上班族最友善的 168 時段,把進食時間集中在中午 12 點到晚上 8 點,基本上只需跳過早餐不吃消夜就能達成。但基於研究過程所認識的「胰島素阻抗」,除了將進食時間集中在 8 小時內,我還落實午餐晚餐中間不吃零食,並刻意減少甜食、澱粉跟水果的份量。另外,有多補充一些蛋白質類(豆類及肉類)配伏地挺身跟捲腹防止肌肉流失,大致就這樣。
    講執行紀律的話,我的遵守率在 80% 以上,能接受配合家庭或工作活動偶爾提早或延長 1~2 小時,方向對了就會有效果,有誤差無所謂,又不是什麼法條戒律,搞得自己緊張兮兮或有罪惡感,大可不必。

  5. 長時間不吃東西會不會傷身?

    這是我最擔心的問題,168 斷食是為了健康,把身體搞壞就本末倒置了。
    首先我的疑惑是,長期空腹會不會造成胃空轉、胃酸把胃壁磨穿?坊間說法不一,最後我採納腸胃科醫生的說法 - 健康的胃都有足夠黏液保護胃壁不受胃酸侵害,若有餓到會痛症狀宜優先排除胃潰瘍或其他疾病,另外,吃完一段時間的不適可能源自消化不良。
    還有一項隱憂是 - 空腹過久,膽汁未排出蓄積在膽囊易形成結石,這部分有醫師主張單純不吃早餐的間歇性斷食並不致造成膽結石。
    看下來,我的結論是 - 斷食一定會提高胃病跟膽結石風險,但範圍可能從 1% 到 100%,168 斷食跟長達 3、5 天的長斷食風險不同,依每個人的身體狀況,風險也可能天差地別,斷食會不會搞壞腸胃這問題沒標準答案。
    大原則是若過程感受到不適,就是身體發出警訊了(飢餓感不算),不可忽視,請調整做法或咨詢醫生。
    要減緩空腹副作用又儘量維持效果,可考慮吃些較不刺激胰島素分泌,例如:茶、咖啡、蔬菜湯/雞湯、雞蛋、植物性蛋白奶或酪蛋白。(會升胰島素的不良示範:乳清蛋白、BCAA、水果、燕麥奶)
    延伸閱讀:

  6. 講了半天,所以我說那個效果呢?

    答案是,有看到改善,沒有拿出會讓別人「哇」的神奇數字,但還不錯。空腹血糖值降低 10,體脂率由 21% 降到 19.5%,體重減少約 2.5 公斤。
    檢討原因是我原本有長跑習慣,能無補給跑完 21 公里,身體很擅長於將肝醣及脂肪轉成血糖,不吃早餐也不太會餓,適應得挺快。平日晨跑約能燒掉 600-700 大卡,就算沒斷食也做到類似 168 斷食的效果,這縮小加入 168 的差異,因此結果不會太明顯。
    體重減 2.5 說多不多,說少不少,我歸功於少吃了許多不必要的熱量,以前零食飲料看到就吃想到就喝,現在只剩午晚餐前後的有限時間能吃(以前兩餐間偶爾會嗑點餅乾充飢,現在也取消以求空腹時間最大化),少吃進不需要的負擔。
    但真正讓我開心的是少吃零食、甜食、水果及醣類對身體還有其他影響,才是意外的驚喜。

  7. 少吃糖醣的驚喜是啥?

    前面提到研究 168 過程我認知到糖對身體的影響,刻意減少吃糖與醣並將進食次數減為二,減少血糖上升時間與頻率。施行一陣時間之後,我感覺頭腦比以前清楚,思緒更清晰!
    我沒有直接證據證明這跟飲食習慣調整有關(除非做實驗,吃東西跟不吃東西後測驗對照成績,太麻煩了),但基於很多研究指出血糖波動上升,因此容易感到昏沉、無精打采、思緒不集中食物進入腸道之後蛋白質被分解為氮,氨基酸,在血中濃度快速提高時也可能會抑制大腦的清醒程度,可合理推估少吃糖醣,減少進食頻率應有助維持頭腦清醒,將自身的良好體驗歸功給它。

  8. 會繼續 168 下去嗎?

    截止目前,雖然沒有出現神奇的數字,但至少結果都是正面的,血糖、體脂、體重都降了,頭腦還變清楚,且自己適應得挺好。有些人不吃早餐會飢餓難耐胃腸不適心浮氣躁無法思考,我沒遇到這方面的問題,反而頭腦更清楚,算是適合 168 斷食的體質吧! 胃痛或膽結石部分,目前沒什麼不適感(甚至也不太有飢餓感),但會持續留意。
    綜合以上,我打算繼續實施下去,看半年後有沒機會再分享一年心得。


Comments

# by Huang

早期不良習慣的一天只吃二餐,原來一直都是168...XD

# by ByTim

原來假日我都在168,睡到10點起床,不吃早餐撐到中午,12點吃一些,16點吃一些,20點前吃晚餐。

# by Jeffrey

to Huang, ByTim, 能堅持晚上 8 點後不進食就先成功一半,呵 :D

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