Garmin強度分鐘怎麼算?我的人體實驗報告

某天晨跑到一半,我的Fenix 3彈出目標達成放煙火動畫,項目圖示是帶三條線的馬錶,印象在「我的一天」Widget看過它,跑完切到我的一天找到圖示顯示數字62,但還是不知道這數字是什麼意思?回家再看,數字已跳到67…

好奇它的意義,用「fenix3 我的一天 錶 圖示」關鍵字爬文,在彼岸論壇找到一篇帖子,同樣的疑問,附了照片但無人回答。哈,原來不只我不知道呀~ XD 這讓我對答案更加好奇,改用英文關鍵字爬文,在Garmin論壇找到一篇討論,國外也有網友跟我有相同疑問,而這回有人回覆它好像叫做Activity Minutes,高心率時間加倍計算之類的。進一步搜尋查到官方說明,它的正確名稱叫Intensity Minutes(中文翻譯成強度分鐘),概念源自vivosmart手環,Fenix 3則是在6.52版加入此功能(參考:Fenix3軟體版本歷程與功能演進,強度分鐘功能陸續多次修正,想必邏輯不只a=b+c*2這麼簡單),並且在Garmin Connect就有專屬區塊:

點下「深入瞭解強度分鐘數」,可以看到強度分鐘的組成以及相關說明:

至於活動要到什麼強度才算,要怎麼賺進強度分鐘?Garmin沒有提供明確公式,爬文找到線索拼湊如下(有些資料來自vivosmart手環,但Fenix 3計算原理應該相似):

  1. 開啟心率偵測期間,活動強度由心率與安靜心率的比值判定;若未開心率偵測,則改由每分鐘步數推算。參考
  2. 從事中強度(Moderate)或激烈(Vigorous)活動至少10分鐘才開始計算。參考
  3. 激烈強度活動(需使用心跳帶)期間的強度分鐘加倍計算。參考
  4. 每週累積150強度分鐘目標在中文版被翻譯成「週熱血時間」
  5. Garmin有一段影片介紹,Moderate被定義成可以說話但不能唱歌,Vigorous則是只能勉強說話。依據Fenix 3的心率區間(Heart Rate Zone)定義(中文部分是我胡亂翻譯的),Moderate對應到心率區間2,Vigorous則是心率區間3:
    註:如果你對如何應用心率區間提升跑步能力有興趣,運動筆記有篇好文章
    區間 %最大心率 自覺強度 功能
    1 50–60% Relaxed, easy pace, rhythmic breathing
    步伐輕鬆,呼吸規律
    Beginning-level aerobic training, reduces stress
    初級心肺訓練,放鬆及暖身
    2 60–70% Comfortable pace, slightly deeper breathing, conversation possible
    舒服的配速,呼吸稍重但還能聊天
    Basic cardiovascular training, good recovery pace
    基礎心肺訓練,提高恢復能力
    3 70–80% Moderate pace, more difficult to hold conversation
    中度配速,難以持續交談
    Improved aerobic capacity, optimal cardiovascular training
    提升有氧能力,強化心肺功能
    4 80–90% Fast pace and a bit uncomfortable, breathing forceful
    高配速,輕微不適,呼吸急促
    Improved anaerobic capacity and threshold, improved speed
    提高無氧能力及乳酸閾值,增進速度
    5 90–100% Sprinting pace, unsustainable for long period of time, labored breathing
    衝刺配速,無法持久,呼吸困難
    Anaerobic and muscular endurance, increased power
    訓練無氧耐力、肌耐力,增加功率

依據上述法則,慢跑時將心率區間拉高到3以上可賺進兩倍強度分鐘,但我發現5K跑28分鐘拿到的強度分鐘往往超過62,而停止計時後數字還會繼續上升一陣子,Fenix 3的計算依據成謎?熬

不過好奇心驅使,我展開人體實驗一探究竟。

陸續跑了幾趟,加入戴心跳帶/不戴心跳帶,開慢跑活動計時 vs 不開活動純粹戴錶跑步,慢跑計時結束繼續跑 vs 跑完就靜止休息… 等變因,為記錄強度分鐘上升狀況,還用相機拍了近百張手戴Fenix 3錶面的特寫,自己都覺得好笑。

簡單整理實驗結果如下:

實驗1

22.6K LSD,2h25m跑完,約145分鐘(中間暫停12分鐘拍照),心率區帶3.3,結束時我拿到309強度分鐘。結束後立即拿下心跳帶原地伸展,之後每分鐘+2連跳兩次,收在313。

實驗2

配速540開慢跑活動10分鐘,心率區間3.2,停止計時當下為27強度分鐘,之後繼續維持530至6分速快跑,強度分鐘以每分鐘增加2的速率一直由27上升到61,之後改為快走,歷經兩次+2降至每分鐘+1,恢復快跑後約兩分鐘,累計速度再回到每分鐘+2,一路增至69。

實驗3

配速530開慢跑活動10分鐘,心率區帶2.8,停止計時當下得23強度分鐘,之後移除心跳帶維持6分速快跑,先每分鐘加2兩次來到27,之後變成每分鐘加1一直到36,之後改為快步走,繼續每分鐘加1跳到41。

實驗4

綁心跳帶但不開慢跑活動,以6分速跑12分鐘,計步器增加約1900步,進帳14強度分鐘,之後續續快跑,以每分鐘加2速度累計到24。

實驗5

不綁心跳帶不開慢跑活動,以約530配速跑13分鐘,計步器增加超過2500步,獲得15強度分鐘。

【結論】

由以上結果,我以問答方式彙整我的實驗心得。

  1. 如何賺進強度分鐘?
    連續慢跑或快走至少10分鐘(要不要啟動活動計時皆可),Fenix 3便會開始計算強度分鐘,10分鐘後請持續運動,只要不中斷數字就會不斷累計。
  2. 一定要戴心跳帶嗎?
    不一定,但戴心跳帶賺比較快。實驗發現只要每分鐘步數達到一定門檻(基準未知,依實驗數據只知門檻在步頻160以下),就會計入強度分鐘,但戴心跳帶才能識別出激烈度,賺進兩倍強度分鐘。
  3. 強度分鐘如何跳動?何時中止?
    觀察得知,強度分鐘會連續中等強度活動10分鐘後開始計算,之後只要繼續維持活動,將每分鐘計算一次,依強度決定+1或+2,一直累計到心率及步頻都未達中等強度門檻為止,要再啟動需再連續運動十分鐘。
  4. 心率變化會馬上反應嗎?
    依實驗2,心率降低及上升約有1-2分鐘延遲才會反應+1或+2。
  5. 已知激烈活動雙倍計算,為什麼慢跑得到的強度分鐘往往比兩倍還多幾分鐘?
    觀察發只要慢跑活動平均心率區間高於3,幾乎整段時間都會雙倍計算,而結束計時後幾乎都會再跳兩次+2(即使靜止並拿掉心跳帶,如實驗1),推測為延遲計算原則。而開始跑步前的步行與活動,結束後的緩和運動及伸展期間,只要步頻或心率達到門檻,一樣會計入強度分鐘,應可解釋每次慢跑獲得兩倍時間再多送幾分鐘。
  6. 一定要運動才能賺進強度分鐘嗎?
    不一定,依原理只需讓心跳長期維持高檔,靜止不動應該也成。故戴心跳帶坐大怒神(連坐十分鐘會死吧?)、跟女神約會(見面不到兩分鐘就被打槍… 不對,醒醒吧,你根本約不到女神)、考試作弊、劈腿偷情、作賊行竊… 應該都有效果。(大誤)
  7. 強度分鐘可以換錢嗎?還是有人拿來拼輸嬴?
    不行。沒有。
  8. 那,為什麼要花這麼大功夫研究這些,你有病嗎?
    對,我有病。

報告完畢。

註:我測試的軟體版本為7.2,不同版本計算邏輯可能略有不同。(另外,7.5版有出現「人在家中坐,數字飆上天」的Bug Report

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Published 20 August 2016 10:33 PM 由 Jeffrey
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一個醉心技術又酷愛分享的Coding魔人,十年的IT職場生涯,寫過系統、管過專案, 也帶過團隊,最後還是無怨無悔地選擇了技術鑽研這條路,近年來則以做一個"有為的中年人"自許。

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